عندما نجد أن لدينا أرطالًا زائدة ، نبدأ في البحث عن طرق للتخلص منها. يتم استخدام مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية واللياقة البدنية والركض الصباحي. لكن ربما في البداية يجدر التفكير في أسباب ظهور الوزن الزائد. في هذه المقالة سوف نشرح بالتفصيل ما هو النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن.
هل يمكنك إنقاص الوزن إذا أكلت بشكل صحيح؟
تلعب التغذية السليمة دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي. من الضروري معرفة الأطعمة التي لها تأثير إيجابي على أجسامنا ، وكيفية إعداد قائمة عقلانية ، ومدى ارتباط التغذية الصحية وفقدان الوزن!التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل هي أساس الأساسيات. حتى مع النشاط البدني الأكثر كثافة ، بدون التغذية السليمة ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل فعال وبناء كتلة العضلات.
قد يجادل الكثير في أن الأمر كله يعتمد على نوع التمثيل الغذائي الذي يمتلكه كل شخص. يمكن لأي شخص أن يفرط في حفر كيلوغرام واحد من الأظافر (مجرد مزاح) ، وسيعود شخص ما حتى كعكة واحدة ليطاردها قريبًا. نسارع إلى ملاحظة أن قدرات الجسم ليست بلا حدود ، وسوف ينفد صبره في النهاية. وبعد ذلك سوف تشعر بالانزعاج ليس فقط بسبب الوزن الزائد ، ولكن أيضًا بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والضغط والقلب والمفاصل. هذا ما لاحظه الناس منذ زمن بعيد ولخصه المثل القائل "الشره يحفر قبره بأسنانه".
قد يجادل المشككون بأنه من الصعب الحفاظ على نظام غذائي صحي لفقدان الوزن هذه الأيام ، بسبب وجود القليل من المنتجات الطبيعية. تحلى بالصبر ، وحلل قائمتك ، وتخلص من الأطعمة غير الصحية منها ، وخاصة تلك التي تسمى "الكربوهيدرات السريعة".
وتشمل هذه:
- معجنات حلوة ؛ الشوكولاتة
- ؛
- المشروبات الغازية ؛
- المخبوزات من دقيق القمح ؛ الأطعمة النشوية.
- مايونيز ، كاتشب وصلصات أخرى.
لإنقاص الوزن في المنزل بالتغذية السليمة ، لا تحتاج فقط إلى تعديل قائمة الطعام الخاصة بك ، ولكن أيضًا حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، وتذكر أنك بحاجة إلى تناول أقل مما تنفق. يجب أن يتكون الغذاء الصحي من
كمية متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. من أجل تحقيق النتائج وفقدان الوزن ، يجب عليك دائمًا الالتزام بنظام غذائي متوازن. بعد كل شيء ، على الأرجح ، لاحظ الكثيرون أنه بعد أي نظام غذائي ، تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة إذا واصلت تناول الطعام كما فعلت قبل فقدان الوزن.
من الصعب القيام بذلك في يوم واحد أو حتى خلال أسبوع. لذلك ، تخلى تدريجياً عن المنتجات المدرجة: تناول البطاطس كل يوم ، واسمح لنفسك بكعكة أو كعكة لا تزيد عن مرتين في الأسبوع ، اتبع القاعدة التي تحتاجها للحصول على نصف جوع من الطاولة.
مبادئ التغذية الجيدة
لا يتأثر فقدان الوزن بالنظام الغذائي المتوازن فحسب ، بل يتأثر أيضًا بكيفية ضبط الشخص نفسياً ، ومدى جودة المنتجات التي يستخدمها ، وما إذا كان يلتزم بنظام وثقافة الأكل. هنا قمنا بتسليط الضوء على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن ، مع ملاحظة أنك سوف تقوم دون أي مشاكل بتعديل عمل جسمك بالطريقة الصحيحة.
تذكر ما سيساعدك على التخلص من ثنيات الدهون!
- القائمة المتوازنة.
يحتاج الجسم 25 جرامًا من الدهون و 35 جرامًا من البروتين يوميًا. يجب أن تشكل الكربوهيدرات نصف النظام الغذائي ، ولا يمكن أن تكون كعكات. يمكن للجميع تحقيق نظام غذائي متوازن في المنزل. قم بإنشاء قائمة للأسبوع حتى تتمكن من التخطيط مسبقًا لمواد البقالة التي تحتاجها. لذلك يمكنك الالتزام بجميع المبادئ الموصوفة دون أي مشاكل.
- كمية كافية من الفاكهة والخضروات.
لاحظ أنه يجب أن يكون هناك المزيد من الخضار ، وبالتالي تحتاج إلى تجديد الجسم بالألياف والفيتامينات. ومن الفواكه ، أعط الأفضلية للأناناس والحمضيات ، لأنها تحتوي على نسبة أقل من السكروز.
- إنشاء نظام للشرب.
نظرًا لأن 80٪ من أجسامنا ماء ، فإن نقص السوائل له تأثير سيء ليس فقط على عمليات التمثيل الغذائي ، ولكنه يتسبب أيضًا في شيخوخة الجلد والتجاعيد ومشاكل في عملية الهضم. بالطبع نحن نتحدث عن الماء العادي. الاستهلاك اليومي هو 10 أكواب ، أي ما يقرب من لترين. الشاي الأخضر ، كومبوت الفواكه المجففة ، والعصائر الطازجة تساعد على النحافة.
- مجموعة المنتج الصحيحة.
ليس من الضروري التبديل إلى التغذية المنفصلة. فقط حاول الجمع بين المنتجات بحكمة. على سبيل المثال ، لا يمكن تناول الخضروات الحامضة مع اللحوم والبطاطس مع الخبز. هذا النهج يزيل الكالسيوم من العظام ويعزز تكوين حصوات الكلى. النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح النجاح!
- تجاهل المنتجات شبه المصنعة.
تحتوي على العديد من المواد الحافظة ، وهي بالتأكيد مواد مسرطنة تدمر صحتنا.
- لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً.
إذا كنت تعمل لفترة طويلة ، فلا تأكل بعد السابعة. امضغ الطعام جيدًا دون تشتيت انتباهك بالمكالمات أو مشاهدة التلفزيون أو قراءة الصحف.
- قلل من استهلاك الكحول ، وخاصة البيرة والمشروبات الكحولية
- تقليل قائمة الأطعمة المقلية في قائمتك.
استبدلها بالبخار أو المطهي. من المستحسن أن تتم معالجة الخضروات لفترة قصيرة أثناء الطهي والاحتفاظ بموادها المفيدة.
- استبدل اللوحة الكبيرة بلوحة صغيرة لخداع الجسم بصريًا.
أيضًا ، نوصي بإدخال مفهوم التغذية الجزئية في حياتك ، أيتناول أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات.
- قم بزيارة محلات البقالة وأنت ممتلئ المعدة حتى لا تشتري الكثير من الحلويات أو الأطعمة الزائدة.
- قم من على الطاولة وأنت تشعر بالجوع قليلاً.
سيظهر الشعور بالامتلاء في غضون 10 دقائق ، لكن الإفراط في تناول الطعام سيضر الجسم.
- رتّب أيام الصيام مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- لا تنس النشاط البدني (اللياقة البدنية والرقص واليوغا والسباحة والجري).
- التغذية الجزئية لفقدان الوزن.من الناحية المثالية ، تناول 6-8 مرات يوميًا ، وما زلت تستهلك عددًا من السعرات الحرارية كما كان من قبل. أولئك. قسّم غدائك إلى حصتين وتناوله على بعد ساعتين. سيكون هذا هو الجدول الزمني المثالي لجسمك.
ما هي كمية الطعام التي يمكنك تناولها في اليوم؟
آراء الخبراء بالإجماع: حتى لا تكتسب وزناً ، عليك أن تأكل خمس مرات في اليوم. اربط بين حجم الحصة وبين راحة يدك - يجب أن يكون هناك طعام على الطبق لا يتسع إلا لراحتين. الجزء الثالث من الطبق قطعة لحم أو سمك. املأ الثلثين بالخضروات. لا يمكن تناول الخبز أكثر من 35 جرامًا. لا يُسمح بالشوكولاتة أو العسل أو الفواكه المجففة بأكثر من 25 جرامًا.
تبدو قائمة التغذية السليمة كما يلي:
- لتناول الإفطار ، اطبخ العصيدة في الماء ، الخيار الأفضل هو دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء. من غير المرغوب فيه إضافة الكثير من الملح أو السكر ، يمكنك استبدالها بالفواكه الطازجة.
- للفطور الثاني (وجبة خفيفة) ، تناول منتجات الألبان المخمرة والفواكه والخضروات. للحفاظ على القائمة من أن تبدو رتيبة ، فواكه بديلة كل يوم.
- لتناول طعام الغداء ، يجب تحضير أحد الأطباق: الأول أو الثاني. أكل الحساء اليوم والسمك مع سلطة الخضار غدا. يتم استبدال اللحوم الخالية من الدهون بالمأكولات البحرية والأسماك.
- يُسمح فقط بالخضروات والكفير أو الزبادي قليل الدسم لشرب شاي بعد الظهر. يبدأ الجسم في هذا الوقت بالتحضير للراحة ببطء ، لذا لا يجب تحميله.
- لتناول العشاء ، قم بإعداد سلطة خفيفة من الخضار الطازجة (باستثناء البازلاء) وشريحة من السمك المسلوق (حتى 150 جم) ، وفي الحالات القصوى ، يمكنك تناول 100 جرام من لحم الدجاج الأبيض.
- تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
يبدو أن التمسك بقائمة كهذه سيجعلك تشعر بالجوع. ولكن هذا ليس هو الحال. في الواقع ، سوف يمنح النظام الغذائي المتوازن الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. ينصحك خبراء التغذية بتناول شيء غير موجود في القائمة كل أسبوع من أجل إرضاء نفسك قليلاً.
لتحضير طبق لذيذ ، استخدم توابل مختلفة ذات أصل طبيعي بدلاً من الملح.
الأطعمة الموصى بها لاتباع نظام غذائي صحي
ليس من المستغرب أن تجد من بين قائمة المنتجات المفيدة المنتجات التي تحبها. إذا وجدت من لا تحبه أو لا تتسامح معه ، فلا تقم بإضافته إلى النظام الغذائي. بعد كل شيء ، يلعب الإدراك الجمالي للطبق دورًا مهمًا للتغذية السليمة. سيتم توفير فوائد الطعام المستهلك بشرط أن يدركه الجسم بشكل طبيعي.
إذن ، الكربوهيدرات "البطيئة" التي تشبع الجسم ، ولكنها لا تؤثر على مظهر الوزن الزائد:
- الحبوب (الحنطة السوداء ، الأرز غير المصقول ، دقيق الشوفان ، الدخن) ؛
- معكرونة من القمح الكامل ؛
- الخبز الخالي من الخميرة (الجاودار والنخالة) ؛
- بطاطس مخبوزة.
تؤكل هذه الأطعمة على الإفطار لتجنب الجوع وتناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم. لا تعتقد أن التخلي عن وجبتك الصباحية سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. في الواقع ، عليك تجديد قوتك طوال اليوم. وسيعيدك عشاء وفير إلى نقطة البداية. لذلك ، فإن وجبة الإفطار التي تحتوي على الألياف والكربوهيدرات والبروتين ستساعدك على الحفاظ على لياقتك. الخيار المثالي ليس الهروب ، ولكن بعد ساعة من الاستيقاظ. وجبة الإفطار الدسمة من أهم قواعد النظام الغذائي الصحي.
يعرف حتى طلاب المدارس الثانوية أن البروتين له دور في بناء جميع عضلات الجسم. لذلك ، لا يمكن استبعاده من النظام الغذائي. مناسب للوجبات الخفيفة لأنه يشبع الجسم بالأحماض الأمينية التي يساعد وجودها على العمل بشكل طبيعي. يوجد البروتين في أطعمة مثل هذا:
- المأكولات البحرية والأسماك ؛
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والدجاج والديك الرومي والأرانب) ؛
- بياض البيض ؛
- الجبن قليل الدسم (حتى 30٪) ؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
يتم استخدامها لقوائم الغداء ، جنبًا إلى جنب مع الخضروات الغنية بالألياف. مع المجهود العقلي أو البدني الشديد ، يجب أن يكون البروتين موجودًا في القائمة مرتين على الأقل يوميًا. على سبيل المثال ، يساعد الاستهلاك اليومي للأسماك والمأكولات البحرية على استعادة الخلايا العصبية ويعمل كإجراء وقائي ضد أمراض القلب.
يعتقد معظم الجهلة أن الدهون ضارة. هذا لأن الكلمتين "دهون" و "سمنة" لهما نفس الجذور. أجرى خبراء التغذية الأمريكيون بحثًا ووجدوا أنه عندما تمثل الدهون ما يقرب من نصف السعرات الحرارية المستهلكة ، كان عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن صغيرًا - حوالي 14٪. ولكن بعد أن علم العالم كله بأخطار الدهون وبدأ في إزالتها من نظامهم الغذائي ، ارتفعت نسبة السمنة بشكل حاد إلى مستوى 35. واتضح أن النساء اللواتي يأكلن الدهون مع التغذية السليمة يعيدن وزنهن بنفس الطريقة. مثل هؤلاء الجميلات الذين تخلوا عن 90٪ من الدهون.
تعمل الأحماض الدهنية كمواد بناء للخلايا وهي ضرورية للعمل الكامل لجميع الأعضاء. لذلك ، تتضمن القائمة:
- زيت الزيتون ؛ زيت الذرة
- زيت عباد الشمس ؛
- المكسرات ؛
- أفوكادو ؛
- المكسرات ؛ بذور
- ؛
- الشوكولاته الداكنة.
تتراوح جرعة الدهون اليومية من ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي إلى 25 جرامًا من المكسرات (اختياري).
لا تنس أن الخضروات الطازجة صحية أكثر من المخللات. علاوة على ذلك ، فإن الخيار واسع - من الفجل إلى حبوب الهليون. لا ينصح بتناول الذرة المعلبة والبازلاء الخضراء لاحتوائهما على كربوهيدرات "سريعة".
لا يمكن اعتبار الفواكه أطعمة خفيفة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الفركتوز. قم بإعداد القائمة بحيث يتم هضمها في موعد لا يتجاوز ساعات اليوم.
يجب التخلي عن الحلويات. إذا كان من الصعب القيام بذلك ، فاستبدلها بالعسل والمشمش المجفف والزبيب. لاحظ أن الشاي الأخضر مع الزنجبيل يسرع عمليات التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.
نرفض المنتجات الضارة!
تتضمن مبادئ وقوائم التغذية السليمة لفقدان الوزن بعض القيود على المنتجات. هذه القائمة ليست طويلة جدا. يحتوي بشكل أساسي على تلك المنتجات التي يفرضها الإعلان علينا بشدة. ولكن بغض النظر عن مدى روعة المديح ، لا ينبغي أن يضعك في مأزق. على العموم ، يمكن لجداتنا الاستغناء عنها بسهولة. صحيح أنهم كانوا محظوظين لأن المنتجات في القرن الماضي لم يتم الإعلان عنها بشكل تدخلي ، ولم يسمعوا حتى عن المواد الحافظة التي تحمل علامة E.
عبور الأطعمة التي تتداخل مع فقدان الوزن من قائمة النظام الغذائي الصحي:
- المكسرات ورقائق البطاطس المملحة ؛
- أغذية فورية معبأة (بطاطس مهروسة ، نودلز ، حبوب ، شوربات) ؛
- جميع المنتجات التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم (النقانق والنقانق واللحوم المدخنة) ؛
- مايونيز ؛
- مشروبات الفاكهة الحلوة بالغاز ؛
- المخبوزات ومنتجات الألبان ذات العمر الافتراضي الطويل ؛
- السمك المقلي والفطائر.
- الكعك والمعجنات والكعك والحلويات ؛
- وجبات سريعة ؛
- المشروبات الكحولية ؛
- بهارات غير طبيعية.
ليس لديهم أي مغذيات. لكنها يمكن أن تسبب الكثير من الضرر للكبد والكلى والمعدة. بالإضافة إلى حقيقة أنه لا يمكن تناولها مع التغذية السليمة ، فهي غير مرغوب فيها لأي منا. استثناء لأخصائيي التغذية هو كأس من النبيذ الأحمر الجاف (مرة واحدة في اليوم) لتسريع امتصاص الكربوهيدرات.
كيف تقلل الشهية مع خسارة الوزن؟
تشير زيادة الشهية إلى أن الشخص يعاني من ضعف في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، وهو سبب زيادة الوزنيتم تسهيل ذلك من خلال الإجهاد والإرهاق ونقص النشاط البدني وسوء التغذية. للحد من الجوع ، ضع في اعتبارك التوصيات:
- يوصي خبراء التغذية بشرب 200 مل من الماء قبل ربع ساعة من تناول الوجبات. يمكن تحمضه بعصير الليمون.
- تجنب التوابل والملح أو استخدمها بأدنى حد.
- أشبع شهيتك بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- لا تشرب أكثر من فنجان قهوة واحد في اليوم.
- امضغ طعامك عشر مرات على الأقل.
- تناول حساء الخضار منخفض السعرات الحرارية.
- يجب أن يكون الشاي الأخضر هو الشراب الرئيسي بعد الماء.
- لا يساعد القمح المنبت على التخلص من السموم غير الضرورية فحسب ، بل يمنع أيضًا شيخوخة الجسم.
- لا تأكل أمام الكمبيوتر أو التلفاز ، لأن الدماغ لا يستطيع التحكم في الشعور بالامتلاء.
- مارس العلاج بالروائح لتقليل الجوع.
- اقتل شهيتك بالتمرين ، والمشي في الهواء الطلق ، والقيام بما تحب.
- تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم.
- لا تتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية غير الضرورية ، فالنظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن يحتوي على كل ما تحتاجه.
- ضع الأجزاء في أطباق صغيرة ويفضل أن تكون زرقاء. لقد أثبت العلماء أن الأطباق الزرقاء تكبت الجوع ، والأطباق الحمراء تضيء.
- اشرب شاي الأعشاب أو كوبًا من الحليب في رشفات بطيئة قبل النوم للمساعدة في تهدئة شهيتك المسائية. يقترح الطب التقليدي تقليل الشعور بالجوع باستخدام مغلي الكتان. يمكن استهلاكه لمدة اثني عشر يومًا على التوالي.
- يعتبر الجريب فروت الرائد بين الفواكه التي تساعد على نسيان الشهية لفترة من الوقت.
تشير المراجعات إلى أن استخدام التغذية السليمة في الممارسة العملية يساعد على إنقاص الوزن. نأمل أن يساعدك اتباع نهج معقول تجاه صحتك واتباع نظام غذائي متوازن في تحقيق حلمك في الحصول على شخصية نحيفة!